小王子GK的部落格

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相信小夥伴們都已經復工了，但因為健康安全的考慮，部分公司可能會要求大家「帶飯上班」，一想到工作已經很累了，晚上回家還要備菜、炒菜、裝盒就覺得身心疲憊。 今天給大家介紹一個國內、國外健身人士都非常流行的備餐方法——Meal Prep。 ... 不論你是增肌黨還是減脂黨，學會這個方法都可以幫助你每周只需要抽出1-2次時間就能準備3-7天的食物。 什麼是Meal Prep？ Meal Prep是流行於歐美健身圈的一種飲食方式。 健身人群對飲食要求嚴格，他們通常一次性按照規劃好的食譜準備好未來幾天的飯菜，冷藏或冷凍儲存，每天吃的時候取出一份加熱後食用。 Meal Prep的好處是可以最便捷的幫助你按照飲食計劃攝取營養均衡的食物，避免因為身邊沒有現成的健康餐而亂吃垃圾食品。 Meal Prep 會不會不健康？ 與現做現吃相比，在冰箱儲存時期和復熱時營養流失不可避免。 好在蛋白質、礦物質等大多數營養素不易受影響，主要是不耐熱的維生素損失較多，尤其是維生素C。 只要每天攝入適量富含維生素C的新鮮水果，就能很好地彌補Meal Prep的不足 而至於一些小夥伴擔心這種備餐方式會產生亞硝酸鹽，這裡告訴大家不必擔心。 因為即使是隔夜菜，會不會產生亞硝酸鹽主要取決於你的儲存方式。 根據之前《科普中國》發布的一篇文章數據來看，冰箱中儲存的隔夜菜亞硝酸鹽含量為0.2mg/kg，而對於亞硝酸鹽人體每日允許攝入量為0-0.06mg/kg，拿體重60kg的人來說，每日安全攝入量為3.6mg。根據每日推薦飲食攝入量，即使吃的全是冰箱裡的菜每日亞硝酸鹽的攝入量在2.4-4.0mg，屬於安全範圍內。 所以，想使用Meal Prep 備餐的小夥伴一定要保證食物是在冷藏條件下密封保存，如果實在放心不下可以直接丟進冷凍室。 ... 如何制定自己的meal prep？ 首先需要明確自己每日總攝入量。每日總攝入量=基礎代謝+運動消耗 基礎代謝的計算男女不同，可以按照下面兩個公式進行計算。 女性基礎代謝率=651+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡 男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡 如果你每周都有運動的習慣，每日的總攝入量需要按照以下公式進行增加 每周基本不運動 基礎代謝*1.1 每周運動1-3次 基礎代謝*1.3 每周運動4-6次 基礎代謝*1.5 每周運動6次以上 基礎代謝*1.7 通過上面兩個步驟得到的方式是你維持體重需要攝入的熱量，如果你需要減脂可以減少300~500卡的攝入，如果你在增肌可以增加300~500卡的攝入。 對於三大營養素的攝入，則可以參考下面的數據： 蛋白質：1.2g/體重（kg） （4Kcal/g） 脂肪：每日總攝入量*20%/9 （9Kcal/g） 碳水：每日總攝入量-蛋白質熱量-脂肪熱量）/9 （4Kcal/g） 拿一個身高168cm，體重60kg的25歲女生來說，她的基礎代謝=651+9.6*60+1.72*168-4.7*25=1398.46Kcal 如果她每周運動3次，則每日需要攝入量=1398.46*1.3=1817Kcal，如果需要減脂就需要減掉300~500Kcal的攝入，所以推薦每日攝入量在1317~1517Kcal。 如何開始meal prep？ 高品質的儲存容器 帶蓋的玻璃密封容器是第一選擇，塑料容器容易變形、漏氣。 最好是帶分格的餐盒，避免所有食物混在一起，色相變差，食慾也會變差哦。 ... （圖片來自：monbento） 從打底食材開始準備 進行Meal Prep的第一步：準備好儲存容器，將打底的食物鋪在容器底部。 確保做好的打底食物可以存放較長時間，優先推薦的是藜麥，其他也可以選擇糙米、全麥意面、或者任何你喜歡的健康碳水（土豆、玉米、山藥、南瓜），健康碳水可以提供更持續的飽腹感。 ... 保證訓練日或高活動頻率日中有充足的碳水，如果是休息日，可以將打底食物換成各種蔬菜，降低碳水，有利於減脂。 選擇蛋白質並稍稍調味 一次性購買備餐次數需要的蛋白質，調味保持簡單就好。蛋白質來源第一推薦就是雞胸肉，便宜又非常好烹調，其他還可選擇魚肉或瘦牛肉；素食主義者可以選擇豆豉、豆腐、或者大豆。 ... 選擇蔬菜 儘量不要選擇綠葉類蔬菜，選擇根莖類好保存的。 例如:西蘭花、紫甘藍、蘆筍、洋蔥、芹菜、各種菇、豆芽、青椒、彩椒 ... 選擇調味料 選擇幾種你最愛的調味料，分裝在不同的容器中。調味還是越簡單越好，油類可以優先選擇椰子油、橄欖油、亞麻籽油。 可以多準備不同口味的調料，每隔一次備餐換一種口味。 下面給幾個簡單的例子： ·組合1：糙米、牛排、彩椒和洋蔥 組合2：土豆、混炒蔬菜、雞胸肉 組合3：藜麥、龍利魚、西蘭花/豆芽 組合4：南瓜、雞蛋/雞腿、蘆筍/蒜苔 組合5：黑米、蝦仁/雞胸肉、杏鮑菇/金針菇/青椒 我的建議是每次備餐可以備2-3的量，也就是4-6份（只包含中餐和晚餐），每隔幾天集中做一次飯，放進冰箱裡冷藏，可以減少做飯花費的時間，也可以不用再去思考「每天吃什麼」了。 而食材的配比根據每個人的體重、需求不同，可以按照上面的計算公式進行計算，一次買好幾頓的量就可以了。 這種吃法不僅健康、方便，還非常省錢。想要在忙碌的生活中收穫好身材，入股meal prep真的不虧！ ...

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